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Alimentación: antes, durante y después de hacer ejercicio

La alimentación antes, durante y después de hacer ejercicio es fundamental para conseguir los resultados esperados.

Sabemos que cuando vives más despierto, naturalmente cuentas con más fuerza para realizar cualquier actividad. Si tienes un descanso reparador, las energías te sobrarán al momento de realizar cualquier entrenamiento.

Si eres de las personas que invierten su energía en la práctica de ejercicio físico, debes conocer cuál es la alimentación ideal para ingerir antes, durante y después de tu rutina de entrenamiento. No es necesario que practiques deporte de manera profesional para cuidar tu alimentación.

Antes

Nancy Cohen, profesora del departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts, recomienda ingerir entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por cada 10 kilos de peso, si es que tienes planeado entrenar más de una hora. Como referencia, un plátano tiene unos 27 gramos de carbohidratos.

Es recomendable es comer cuatro horas antes del entrenamiento. Los estudios demuestran que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.

“El comer alimentos ricos en carbohidratos que son bajos en grasa o moderados en proteínas puedes asegurarte contar con suficiente glucosa como combustible para tu actividad física”, asegura Cohen.

¿Qué alimentos cumplen con estas características? Muesli, yogur, plátanos o pastas.

Si algunas vez te has preguntado qué tan bueno es desayunar antes del entrenamiento de acuerdo a  Stuart Phillips, profesor de la Universidad de McMaster de Canadá, esa decisión depende de cada uno.

Sin embargo, Cohen afirma que es importante no acostumbrar al cuerpo a realizar ejercicio con el estómago vacío. Por el hecho de no haber ingerido nada, la glucosa empezará a funcionar como combustible y comenzará a descomponer a descomponer el glucógeno muscular.

¿Qué alimentación ingerir durante el ejercicio?

Durante el entrenamiento lo más importante es cuidar la hidratación. Si el ejercicio que realizas dura 45 minutos o menos, el agua será lo único que vas a necesitar.

Si eres de las personas que se ejercitan por un tiempo más prolongado, los jugos, bebidas deportivas, barras de muesli y comidas con alto contenido en carbohidratos pueden ser útiles.

Pero definitivamente lo ideal para consumir durante un entrenamiento son líquidos, porque la comida sólida presenta altas probabilidades de provocar un pequeño molestar.

Después…

Es muy probable que después de entrenar hayas sentido muchas ganas de comer y tal  vez en alguna ocasión cometiste el error de ingerir cualquier alimento.

Aunque no parezca tan grave, el hecho de no escoger bien la alimentación post entrenamiento, evitará que se consigan los resultados esperados.

Tras un entrenamiento de fuerza

¿Haces máquinas o crossfit? Sea cual sea tu rutina de ejercicios, esto se basa en la fuerza. Después de una sesión de entrenamiento se produce una pérdida de glucógeno muscular y hepático, el encargado de aportar la energía principal en este tipo de ejercicios.

Los alimentos que ingieras después de tu rutina de ejercicio deben aportar hidrato de carbono, para poder recuperar el glucógeno perdido y proteínas para ayudar a que el organismo pueda empezar con la síntesis.

Y si es entrenamiento de larga duración

En una provechosa sesión de spinning o una larga salida en bicicleta, las grasas y el glucógeno han sido nuestra principal fuente de energía. En este tipo de ejercicios la destrucción muscular puede ser menor que en los entrenamientos de fuerza, pero se necesita un buen aporte de proteína.

¿Cuáles son los alimentos ricos en hidrato de carbono?

  • Frutas
  • Cereales
  • Pan
  • Miel
  • Mermelada
  • Cacao

Y proteínas como:

  • Yogur
  • Queso fresco
  • Requesón
  • Atún
  • Huevos

Otro aspecto indispensable para cuidar de la salud cuando se realiza un entrenamiento diario es la hidratación, porque el cuerpo necesita recuperar el agua y los electrolitos que se pierden al sudar.

Dependiendo del tipo de entrenamiento puede ser que con beber agua sea suficiente. Pero si el ejercicio es de larga duración podrías necesitar de una bebida isotónica para recuperar sales minerales.

Recuerda que para mantener una rutina de alto rendimiento, debes cuidar de tu descanso nocturno. Tomar en cuenta el colchón que usas, será de vital importancia para garantizar que el cuerpo esté en condiciones de dar lo mejor de sí al siguiente día.

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